冬の肌荒れ・体調不良の原因はミネラル不足？ 見直したい栄養習慣
朝起きると顔が乾燥してつっぱる。手足が冷えてなかなか寝つけない。そんな冬の”なんとなく不調”を感じる方は多いのではないでしょうか。
実はその不調、寒さだけでなく体内のミネラルバランスが関係しているかもしれません。聞きなじみのある言葉ですが、どんな働きをしていて、どんな時に減りやすいのか、意外と知られていません。
今回は、冬を快適に過ごすための、ミネラルとの付き合い方をご紹介します。
ミネラルは、寒さに負けないカギだった
ミネラルとは、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・セレンなど、体の中では作れない微量栄養素のこと。寒い時期は、代謝が落ちる一方で暖房による発汗や乾燥、インスタント食品の利用増加などによって、知らないうちに ミネラルが消耗しやすい季節でもあります。
ゆらぎ世代では、ホルモンバランスの変化やストレスなどの影響で、体がマグネシウムや亜鉛といったミネラルをより多く必要とします。それに加えて食事量の変化なども重なり、必要なミネラルが不足しやすくなることがあります。
これが「肌荒れ」「なんとなく疲れが抜けない」「気分のムラ」につながることもあるのです。
この時期に意識したいミネラル ベスト３
【マグネシウム 】体をゆるめる“リズムのミネラル”
寒さやストレスで体がこわばりやすい冬。マグネシウムは、筋肉や神経の緊張をゆるめ、エネルギー代謝を支える大切なミネラルです。
・海藻類（わかめ、ひじき、のり）
・豆類（大豆、枝豆、納豆）
・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
・玄米や全粒粉パンなどの穀物
日常では「味噌汁に海藻をプラス」「おやつに素焼きナッツ」で手軽に補給。
【亜鉛】肌と心の“めぐり”を助けるミネラル
亜鉛は、皮膚や粘膜の再生を支え、肌の乾燥・あれが気になる季節にうれしい栄養素。
また、神経伝達にも関わり、気分の安定や集中にも関与するとされています。
・牡蠣（冬が旬！）
・牛肉、豚レバー
・卵、チーズ
・ごま
冬の定番「牡蠣鍋」や「野菜炒め＋ごまトッピング」で自然に摂れます。
【セレン】守る力を支える“抗酸化ミネラル
セレンは、体内で酸化ストレス（いわば“サビ”）から細胞を守る働きをサポート。
冬の乾燥や紫外線ダメージにも関わる成分です。
・魚介類
（かつお、まぐろ、イワシ、タラなど）
・卵（特に卵黄）
・玄米、にんにく
和食中心の食卓なら、自然に取り入れやすいミネラル。焼き魚や卵料理で無理なく続けられます。
水分とミネラル、どちらも“ほどよく”が大切
冬は、夏ほど喉の渇きを感じにくいため、水分摂取量が減りがちです。その結果、体内の水分や電解質（ナトリウム・マグネシウム・カリウムなど）のバランスが乱れやすくなります。
特に、暖房の効いた室内では知らないうちに汗をかいていたり、お茶やコーヒーで水分を摂っているつもりでも、利尿作用によって排出が増えてしまうことも。
白湯や常温の水をこまめに飲むほか、ミネラルを含む食材やサプリメントで“水分＋ミネラル”の両方を意識しましょう。
バランスを整えることが、冬の元気につながる
ミネラルは、ビタミンやたんぱく質のように主役ではないけれど、体の中であらゆる働きを支える裏方のような存在。不足しても気づきにくいからこそ、意識して補うことが大切です。
ミネラルは、摂取量が多ければ良いというものではなく、「バランス」と「継続」が大切です。
食事内容に自信のない方は、サプリメントも活用してみましょう。特にマグネシウムや亜鉛、セレンなどは少量でも体内のさまざまな働きを支える成分。
「食事＋サプリ」の習慣を組み合わせることで、冬の“なんとなく不調”を感じにくいコンディションづくりに役立ちます。
～レシピ紹介～ 冬のあったか「海と大地のミネラルスープ」
■材料（２人分）
・牡蠣（またはアサリ） … 6〜8個
・木綿豆腐 … 1/2丁
・わかめ（乾燥） … 2g（戻して大さじ2程度）
・しめじ … 1/2パック
・にんにく（すりおろし） … 小さじ1/2
・ごま油 … 小さじ1
・水 … 400ml
・鶏がらスープの素 … 小さじ1
・塩 … 少々
・白ごま・青ねぎ … 適量
■作り方
1.鍋にごま油とにんにくを入れて香りが立つまで弱火で炒める。
2.牡蠣（またはアサリ）を加えて軽く火を通し、水と鶏がらスープの素を入れる。
3.沸騰したらしめじ、豆腐、わかめを加え、2〜3分煮る。
4.塩で味を整え、器に盛って白ごま・青ねぎを添える。
アレンジレシピ×ナイスプロテイン
■材料
・ナイスプロテイン（ミルクティー風味）…25g
・卵…1個
・豆乳または牛乳…50ml
・ベーキングパウダー…小さじ1/2
・おからパウダー（あれば）…大さじ1
※なしでもOK、その場合しっとり食感に
〈ハニーナッツ〉
・お好みのナッツ…大さじ1
・はちみつ…小さじ1〜2
■作り方
- ボウルに卵→豆乳→プロテイン→おからパウダー→ベーキングパウダーの順に入れ、ダマがなくなるまで混ぜる。生地はヨーグルトくらいのとろみが目安。
- 弱火〜中弱火で温めたフライパンに生地を流し、表面がふつふつしたら裏返す。焦げやすいので弱火でじっくり焼く。
- ナッツとはちみつを混ぜておく。（電子レンジ10秒で温めるととろとろに）
- 焼きたてのパンケーキにハニーナッツを乗せて完成。
ミルクティー味のソイプロテインで作る、ふわもち食感のヘルシーパンケーキ。
温かいハニーナッツをトッピングすると、控えめなのに贅沢、しっとりと心にしみる甘さ。
紅茶の香りがふわっと広がって、心まで満たされるごほうび時間をどうぞ。
運営者情報
本記事は アイナチュラ株式会社 が執筆・監修しています。
私たちアイナチュラは1990 年からMLM 製品の販売に携わり、2014 年に自社ブランド「アイナチュラプレミアム」を立ち上げました。
主力のナイスパックシリーズは累計販売15万箱を突破し、これからも皆さまに信頼いただける製品と情報をお届けしてまいります。
通販サイト：アイナチュラ
