【iNa通信vol.26】春の不安定な“眠り”良質な睡眠のための習慣

春は“眠り”にとって過酷な季節？
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春は“眠り”にとって過酷な季節？

春は寒さもやわらぎ、気持ちも明るくなって、一見、眠りとの相性が良いイメージがありますが、実際のところ眠りづらい季節なのです。
なぜなら、1年のなかでも寒暖差が大きく、生活環境も大きく変わる時期で、自律神経が乱れやすくなるからです。このほか、花粉などのアレルギー症状も眠りづらい要因に…。
睡眠不足は、ぐっすり眠れたときよりも交感神経の緊張が大きく、強くなるため、心理的なストレスを受けやすくなったり、情緒不安定になりやすいことがわかっています。

春に眠くなる3つの理由

環境の変化

入学や入社などの転機や、新しい出会いなど、春は環境の変化が大きくなりやすい季節。
慣れない状況による疲れやストレスは、心身の調子を崩し、快適な眠りを妨げる原因になります。

花粉や大気汚染などのアレルギー症状

花粉や黄砂、PM2.5など、アレルギー症状を引き起こす物質が大量に飛散する春。
くしゃみや鼻水が止まらずに寝苦しかったり、薬の副作用によって日中に強い眠気に襲われたりします。

激しい寒暖差

真冬のような寒い日があるかと思えば、ぽかぽか陽気の日もある春は、1年で最も寒暖差の激しい時期。
寒さと暑さが混在しているため、身体が気温差についていけず、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経とは、活動モードの時に優位になる交感神経とリラックスモードの時に優位になる副交感神経からなる神経のひとつ。このバランスが崩れると睡眠に影響が出やすくなります。

睡眠トラブルの対処法

朝日を浴びる

朝起きたら日光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
カーテンを開けて窓から入る日差しを浴びるだけでもOK！

適度な運動をする

昼間の適度な運動は、夜間の睡眠を促します。
体を動かすことは眠気解消や生活習慣病対策にもなります。

短時間の昼寝をする

15〜30分程度の昼寝は、眠気対策や脳の疲労回復におすすめ。
長時間の昼寝は夜間の睡眠に影響するので注意しましょう。

“良質な睡眠”をとるために

眠気やだるさには、メラトニンというホルモンや自律神経が関係していると言われています。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、睡眠の質に関係しているホルモンです。
タンパク質食品に多く含まれるトリプトファンは、メラトニンを増やし、夜の睡眠を促します。

良質な睡眠のための食習慣

朝ごはんを食べることは、脳や体へのエネルギー補給にもつながり、昼間の集中力をアップさせます。
タンパク質の源の食品（肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品）には、必須アミノ酸である「トリプトファン」を多く含み、「セロトニン」というホルモンを作ります。
「セロトニン」は、”幸せホルモン”とも呼ばれ、分泌されると元気に過ごすことができます。
そして、眠りのホルモン「メラトニン」を作ることも促進され、よく眠ることができます。

人の体をつくっているタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
タンパク質は「体をつくっている」だけではなく、生命活動のほとんどを担っており、体を維持・調節したり、エネルギーとなってカラダを動かす源にもなっています。
20種類のアミノ酸のうち9種類(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)は、必須アミノ酸と言われ、体内で作ることができないので、食事から補う必要があります。