隙間時間で無理なく継続。「ながら運動」を習慣化しよう！
仕事や家事などで忙しい毎日の中で、運動する時間を捻出するのは難しいですよね。
また、「運動しよう」とやる気を出したり、続けるためのモチベーションを維持したりすること自体も大変です。
そんな人におすすめしたいのが、何かのついでや隙間時間にできる「ながら運動」
特別な器具や場所を必要とせず、日常生活の中で気軽に始められる運動は、健康維持はもちろんのことストレス解消や疲労回復にも効果的です。
通勤電車の中でもできるトレーニングを4つご紹介
1.かかとあげ
やり方は簡単ですが続けると意外ときつい筋トレになります。
運動不足の人にとっては、翌日筋肉痛になることもあります。
＜やり方＞
１．おなかとおしりに力を入れる
２．かかとをあげて爪先立ちになる
３．２０秒キープ
４．繰り返す
2.脚上げ
脚の筋肉や腹筋、背筋ともに座りながら鍛えられるトレーニングです。
＜やり方＞
１．背筋を伸ばし、太ももを座席から少し浮かせる
２．２０秒キープ
３．繰り返す
3.ストラッププルダウン
つり革を使った背中や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
細身の体型を目指す方におすすめです。
＜やり方＞
１．肩幅に足を開く
２．右手でつり革を握る
３．つり革を斜め下に向かって引くつもりで力を入れる
４．２０秒キープ
５．左手も同じ動作を行う
4.ドローイング(※)
電車だけでなくどこでも場所を選ばずできる筋トレです。
座りながらはもちろん、立ったままでもできます。
＜やり方＞
１．背筋を伸ばし、腹式呼吸で息を大きく吸う
２．お腹が凹むようにゆっくりと息を吐き出す
３．完全に吐き出せたら、凹ませた状態のまま３０秒キープ
４．繰り返す
※ドローイングをした後、急に立ち上がると立ちくらみを起こす可能性があります。
立ち上がる時はゆっくりと立ちましょう。
A.運動不足で血行不良や筋肉量が少ない事により身体が冷えやすくなります。筋トレによって
筋肉量を増やす事で血流が良くなり、冷えの改善や体型維持など様々なメリットがあります。
A.筋トレしても脚は太くなりません。筋トレをするとアスリートのようなムキムキになるのでは？と勘違いされがちですが、基本的に一般の方とアスリートの方のトレーニング内容は全く異なるので脚が太くなる事はありません。
それでも運動した後「脚がパンパンに張ってしまった」と感じるのは、パンプアップ(※)による一時的現象なので筋肉が太くなるという事はありません。
※パンプアップ…運動後、筋肉中の水分（血液、リンパ液など）が送り込まれ、一時的に筋肉が太くなる現象。時間をおくと、自然とおさまります。
A.逆にトレーニングを続けても筋肉がなかなかつかない…。と感じるのは、摂取するタンパク質が
不十分か筋トレを始めてからの期間が短い等があります。
女性は男性と違いホルモンの影響で筋肉がつきにくい為、目に見える変化はわずかです。
なので、タンパク質は積極的に摂取し、最低でも3ヶ月はトレーニングを継続してみましょう。
それでも効果があまり感じられない場合は、トレーニングメニューを変えてみるのもひとつの方法です。
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ただし、ゴマを過度に摂取するとカロリーが高くなるので要注意！
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