最終更新日 2026年6月16日 by inatura
夏のたんぱく質不足の入り口かもいつの間にか、食事が「軽く」なっていませんか？
暑さや湿気が増すと、のどごしのよい麺類や果物、ゼリー飲料など、さっぱりした食事を選びがちです。手軽でおいしいものほど、つい手が伸びます。でも、こうした食事が続くと知らないうちに不足しやすいのが たんぱく質。食欲が落ちる夏本番の前に、今の食生活をちょっとだけ振り返ってみましょう。
セルフチェック！あなたのたんぱく質、足りていますか？
□ 朝食はパンとコーヒーだけ、で終わることが多い
□ お昼はそうめん・パスタなど、麺類だけで済ませがち
□ 夕方になると甘いものが欲しくなる
□ 肉や魚を食べない日が、週に何度かある
□ 最近、疲れやすい・階段で息が切れる
□ 「もう若くないから少なめでいい」と感じることがある
▶3つ以上当てはまった方は、たんぱく質が不足気味かもしれません。
放っておくと、40代からの体はこう変わる
たんぱく質は、筋肉や内臓、髪・肌・免疫まで支える「体の材料」。40代以降は、何もしなくても筋肉量が自然に減りはじめる年代です。そこにたんぱく質不足が重なると、変化はゆっくり、でも確実に進みます。
たとえば、疲れやすく、午後に体力が続かない。階段や坂道で息が切れる。髪のハリやコシ、肌の調子もゆらぎやすくなる。体重計の数字は変わっていなくても、中身は「筋肉が減って脂肪が増える」状態に入れ替わっていることもあります。
「年のせい」と思っていた不調が、実は食事の中身を見直すだけで変わることも。気づいた今が、はじめどきです。
一工夫してたんぱく質アップ！
いつもの食事に少し食材を足すだけで、たんぱく質はしっかり補えます。
朝｜パンとコーヒーだけ
↓
ゆで卵1個、ヨーグルト、チーズをひとつ。冷蔵庫から出すだけのものでOK。目玉焼きやスクランブルエッグにすれば、満足感もアップ。
昼｜麺類だけ
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そうめんやパスタに、ツナ・豆腐・蒸し鶏・温泉卵をトッピング。 納豆や油揚げ、ねぎと一緒に、薬味感覚でのせても。
夕方｜甘いものが欲しくなる
↓
お菓子の代わりに、ヨーグルト・豆乳・ナッツ・チーズ・魚肉ソーセージを。小腹も満たせて、夕食の食べすぎ防止にもつながります。
ちゃんと摂れた体は、ここが変わる
たんぱく質が満たされてくると、うれしい変化が少しずつ表れます。
午後になっても体力が続く。朝の目覚めや動き出しが軽い。間食に手が伸びにくくなり、食事のリズムが整う。続けるうちに、髪や肌、爪のコンディションにもハリが戻ってくる——たんぱく質は「不足を防ぐ」だけでなく、「毎日を軽やかにする」栄養素です。
たんぱく質は、毎日少しずつ
たんぱく質は、一度にまとめてとるよりも毎日少しずつ補うのが効果的です。「今日は軽く済ませたな」と感じた日は、次の食事でちょっと意識する。それくらいの気軽さで続けていきましょう。 そして、「キッチンに立ちたくない」「ちょい足しの食材を切らしている」という日もありますよね。
そんなときは、水や豆乳に溶かすだけで手軽に補える ソイプロテイン を取り入れるのも一つの方法です。毎日の食事を基本にしながら、足りない日をやさしく支えてくれる選択肢として、上手に活用してみてください。
アレンジレシピ×ナイスプロテイン
■材料
・ギリシャヨーグルト…200g（水切りヨーグルトでも可）
・ナイスプロテイン…25g
・冷凍ベリーなどお好みのフルーツ…適量
・素焼きナッツ…適量
※プレーンヨーグルトの水切り
しっかり濃厚にしたい場合は、一晩水切りがおすすめです。400gのプレーンヨーグルトが、だいたい200〜250g前後になります。
■作り方
①ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）に、ナイスプロテイン25g を加えてよく混ぜます
②クッキングシートを敷いたバットや保存容器に広げます。
③フルーツや刻んだナッツを散らします。軽く押し込むと外れにくく、 見た目もきれいです。
④冷凍庫で3時間以上冷やし固めます。固まったら手で割るか、包丁でざっくりカットして完成です。
ギリシャヨーグルトにナイスプロテインを混ぜるだけ。ひんやり濃厚なアイスケーキ風デザートに仕上がります。ベリーやナッツをのせれば、見た目も華やかで、甘いものがほしい日のヘルシーで特別なおやつにぴったりです。
運営者情報
本記事は アイナチュラ株式会社 が執筆・監修しています。
私たちアイナチュラは1990 年からMLM 製品の販売に携わり、2014 年に自社ブランド「アイナチュラプレミアム」を立ち上げました。
主力のナイスパックシリーズは累計販売15万箱を突破し、これからも皆さまに信頼いただける製品と情報をお届けしてまいります。
通販サイト：アイナチュラ
